LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

La importancia de la hidratación radica en el hecho de que es justamente una acción que nos permite seguir realizando nuestras actividades de manera saludable ya que se le otorga al cuerpo una buena ración de líquidos perdidos o consumidos. Uno puede hidratarse de manera específica cuando toma líquidos luego de hacer ejercicio, pero también puede hacerlo cuando consume líquidos como parte de su alimentación común (infusiones, caldos, zumos, jugos, etc.).

Para ayudarnos y guiarnos en la correcta hidratación, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) nos muestra en la Pirámide de la Hidratación de una forma gráfica y didáctica una adecuada ingesta de líquidos.
Una mala hidratación puede producir graves y evidentes problemas en las épocas de máximo calor en las poblaciones de riesgo, como pueden ser niños y ancianos. Pero también pueden producir problemas de salud a personas sanas, tales como piedras en el riñón, infecciones urinarias o enfermedades dentales.

En la base de la pirámide (grupo 1) puedes ver las bebidas de preferencia: aguas minerales o de grifo. Estas deben constituir al menos la mitad de la cantidad que debes beber diariamente, ya que son la mejor opción para calmar la sed y rehidratar el organismo
En el segundo nivel (grupo 2) se encuentran: las bebidas refrescantes sin azúcar, té, café o infusiones sin azúcar (como el mate) y los caldos de verduras.

En el tercer nivel (grupo 3) están las bebidas con cierto contenido calórico y nutrientes de interés: jugos de frutas naturales, jugos de verduras, jugos comerciales a base de fruta (100%), leche o productos lácteos líquidos bajos en grasa sin azúcar, sustitutos de leche bajos en grasa, cerveza sin alcohol, bebidas para deportistas, té y café con azúcar.

En el vértice de la pirámide (grupo 4) se ubican las bebidas que no deberías consumir diariamente, sino en forma semanal: bebidas refrescantes carbonatadas o no, endulzadas con azúcar o fructosa. Estas son la peor opción, ya que aportan muchas calorías y ningún nutriente. Beberlas habitualmente aumenta el riesgo de sobrepeso y de diabetes tipo 2.

El agua es el principal componente del cuerpo humano. Constituye aproximadamente el 70% de nuestro peso corporal, el 75% de nuestros músculos y casi el 90% de nuestro cerebro. Por eso, una buena hidratación es el primer paso hacia una alimentación saludable, porque es la primera necesidad que debemos cubrir.

Por último en el cuarto grupo están las bebidas refrescantes endulzadas. Como en toda pirámide, este grupo de bebidas deben ser de consumo ocasional.

ABANICO DE COLORES EN TU ALIMENTACIÓN

Una planificación semanal con matices, en el que los platos llamen la atención por su color y su buen gusto, es la mejor receta para añadir valor nutricional a nuestra alimentación y cuidar la salud. El color de los alimentos -en particular, de los vegetales- es una forma de clasificar lo que comemos. Desde el punto de vista científico se pretende dar sentido a estos grupos de frutas y verduras, como respuesta a su similitud en una serie de compuestos con destacadas propiedades saludables, médicas y nutricionales.

BLANCO

Los alimentos de color blanco son ricos en fitoquímicos (como la alicina, un potente antioxidante), y en potasio. Se encuentra en frutas (chirimoya, melón, pera, manzanas, plátano), en verduras (ajo, cebolla, coliflor, champiñón, endibia, espárragos blancos, nabo, puerro) Nos ayudan a reducir los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial, prevenir la diabetes de tipo II, función antimicrobiana, antiinflamatoria.

NARANJA Y AMARILLO

El color naranja o amarillo indica que son alimentos ricos en beta-caroteno (pro-vitamina A), vitamina C, potasio y ácido fólico. Lo encontramos en frutas y verduras (limón, mandarina, melocotón, naranja, níspero, papaya y piña, calabaza, zanahoria). Nos ayudan a tener una buena visión, mantener una piel sana y reforzar nuestro sistema inmunitario.

VERDE

Los alimentos de color verde son ricos en luteína, potasio, vitaminas C y K y ácido fólico. Entre las frutas verdes, destaca el aguacate, kiwi y uva verde. Entre las hortalizas, acelga, alcachofa, brécol, guisantes, calabacín, col, espárrago verde y espinaca. Por su alta cantidad en ácido fólico, son muy importantes durante el embarazo para reducir el riesgo de malformaciones fetales, mientras que la luteína es un potente antioxidante que se encuentra en las hortalizas de hoja verde y que ayuda a mantener una buena visión.

ROJO

El rojo indica que son ricos en poderosos antioxidantes, como los fitoquímicos licopeno y antocianinas. Es el caso de la cereza, frambuesa, fresa, granada, manzana roja y sandía. Y entre las hortalizas, pimiento rojo, rábano y tomate (mejor aún procesado).
Nos ayudan a tener una mejor salud cardiovascular, mantener una buena memoria, disminuir el riesgo de cáncer y disminuir el riesgo de enfermedades del sistema urinario.

VIOLETA

Son ricos en antioxidantes y fitoquímicos (arándanos, ciruelas, higos, maracuyá, moras y uvas negras). Y entre las hortalizas, berenjena, col, lombarda y remolacha. Nos ayudan a combatir el envejecimiento, disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer, mantener la salud del tracto urinario y preservar la memoria.
Combinar variados colores en un plato no sólo volverán al mismo más atractivo, sino también más sabroso y nutritivo dada la variedad de sustancias que benefician la salud del organismo.

RECETAS CON MUCHOS COLORES

13 recetas de ensaladas deliciosas ¡te gustarán!

ALIMENTO DEL MES: EL ESPÁRRAGO

“EL ESPARRAGO” UNOS DE LOS PRODUCTOS NATURALES CON MÁS POSIBILIDADES TERAPÉUTICAS. (DEPURATIVO, DIURÉTICO E HIPOCALÓRICO…)
Empieza la época de los espárragos, de abril a junio vestiremos nuestros platos con un alimento de temporada muy apreciado. Existen dos variedades principales de espárrago, el blanco y el verde.

• Espárrago blanco: crece bajo tierra, por lo que, al no recibir la luz solar, no desarrolla la clorofila, pigmento responsable del color verde de los vegetales.
• Espárrago verde: también llamado espárrago negro, amargo o triguero. Crece en contacto con la luz del sol. Por lo tanto, la clorofila se desarrolla y aporta a esta variedad su color verde.

Los espárragos blancos contienen menor cantidad de vitaminas que los verdes, sobre todo si se toma como referencia su aporte de folatos y de vitamina C. También poseen menos asparragina, sustancia que forma parte de su aceite esencial volátil y responsable de su particular sabor.

Por otra parte, los espárragos en conserva contienen menos minerales debido al tratamiento que sufren para su procesado, salvo de sodio, ya que se añade sal (cloruro sódico) como conservante.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

• Contribuye con la hidratación ya que su contenido de agua alcanza el 92%
• Mantenimiento de peso por su bajo tenor calórico 23 calorías por cada 100 g de espárrago.
• Bajo en carbohidratos (4,5%) y grasa (0.2%) pero concentrado en proteína vegetal en comparación con otras hortalizas (2,3%), fibra soluble (2,1g por cada 100g
• Fuente de vitaminas: C (13mg) y pro vitamina A (587 UI) ambas de gran capacidad antioxidante. Esta última función también dada por el glutatión, una proteína presente en diversos alimentos pero de mayor concentración en el espárrago. El glutatión además de poder antioxidante ayuda en la eliminación de desechos metabólicos desde el hígado.
• Vitaminas del complejo B principalmente folatos (128ug) hacen del espárrago un alimento a incluir en la dieta de mujeres en edad fértil y gestantes. El folato interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
• Fuente de minerales: Potasio, hierro, fósforo y yodo, además de calcio y magnesio, aunque en menor proporción. La concentración de potasio brinda la capacidad de funcionar como diurético natural, recomendable para hipertensos, retención de líquidos y cálculos renales salvo cuando el espárrago viene en conserva debido al añadido de sodio.
• Ricos en fibra: por lo que previniendo el estreñimiento.
• Las purinas en el organismo se transforman en ácido úrico, su consumo debe ser moderado en casos de hiperuricemia, gota y litiasis renal por sales de ácido úrico.

CÓMO ELEGIRLOS Y CONSERVARLOS

Cuando se adquieren espárragos frescos se han de seleccionar los ejemplares con puntas cerradas y compactas, de tallo recto y firme y sin cambios de coloración. Conviene rechazar los que presenten golpes o magulladuras o manchas. Los espárragos delgados no tienen por qué ser más suaves que los gruesos. Tanto unos como otros poseen un sabor exquisito.

Para conservar los espárragos frescos de manera adecuada y así conseguir que éstos mantengan sus cualidades, han de envolverse con un paño húmedo y se conservan en el frigorífico hasta tres semanas. Si se introducen en una bolsa de plástico, se mantienen solo dos o tres días. Con el tiempo se vuelven más duros. Por tanto, lo más adecuado es consumirlos lo antes posible.

Los espárragos admiten la congelación, aunque una vez descongelados pierden firmeza. Para congelarlos hay que lavarlos y ordenarlos según su tamaño. A continuación, se corta la base y se escaldan durante dos minutos los ejemplares de menor tamaño y cuatro minutos los mayores. Justo después de haberlos escaldado se sumergen en agua muy fría durante cinco minutos y se introducen en bolsas de plástico aptas para congelar o en recipientes herméticos. Debe procurarse que no queden espacios vacíos entre los espárragos. De este modo se mantienen en buenas condiciones hasta un año. Los espárragos en conserva aguantan en un lugar seco a temperatura ambiente durante varios años.

CÓMO PREPARARLOS

Se puede disfrutar del suave y delicado sabor de este vegetal cocido, frito, a la brasa, asado, gratinado… Se recomienda que, a la hora de servirlos, estén calientes o tibios, ya que si están fríos no se aprecia completamente su sabor. Los espárragos trigueros resultan muy adecuados para hacerlos a la plancha y utilizarlos como acompañamiento de platos elaborados a base de alimentos tan variados como carne, pescado, arroz, pasta u otros vegetales.

Unos u otros pueden añadirse a gran variedad de ensaladas frías o templadas o formar parte de una nutritiva menestra o crema. También se pueden preparar sofritos y acompañarlos con huevo, champiñones, jamón… o relleno de pescado y marisco, etc.

RECETAS DE ESPÁRRAGOS
http://www.recetasgratis.net/Esparrago-busqCate-1.html

PON COLOR A TU ALIMENTACIÓN

CON LA LLEGADA DE LA PRIMAVERA BALANS TE RECOMIENDA QUE PONGAS COLOR A TU ALIMENTACIÓN

Para los antiguos, la primavera era el comienzo del año, el principio de un nuevo ciclo.

La palabra Primavera es sinónimo de vida, juventud, sol, aire y todo lo que tiene colorido; esto se debe sobre todo por la abundancia de flores multicolores que hay durante los meses que abarca ésta estación del año. Asimismo, se identifica con el tiempo en que algo está en su mayor vigor, hermosura y frescura.

Aprovechemos este momento también para la limpieza mental y emocional, para abandonar viejas ideas y sentimientos que intoxican nuestra mente, y para generar nuevos planes y nuevas esperanzas.

Lo que crece en cada estación, con la cualidad electromagnética solar de esa época, contiene los nutrientes que necesitamos en ese preciso momento, impregnado de energía vital. Esto nos permite asimilarlos con mayor facilidad, aumentar las defensas y mantenernos plenos y sanos.

La alimentación juega un papel muy importante durante esta estación. Nuestro organismo necesita alimentarse adecuadamente para conseguir depurarse y renovarse. Para ello, la naturaleza nos ofrece con la primavera el mayor arsenal de colores y nutrientes. El impulso de la primavera es desintoxicación, regeneración y remineralización.

La fruta de la primavera es la más variada y sabrosa del año. Esta inundación de colores se debe en gran medida a los compuestos fotoquímicos que contienen.  Estos compuestos son esenciales para mantener un buen estado de salud, y debemos obtenerlos a través de nuestra ALIMENTACIÓN porque no son producidos por el organismo.

Los alimentos más recomendables son los frescos y aquellos que no requieren demasiada cocción. Durante esta etapa del año, los vegetales y las frutas ocupan un lugar protagonista, junto a otro eje central que es la hidratación.

 

VERDURAS Y FRUTAS DE DE PRIMAVERA

 VERDURAS

En general, todas comparten una misma cualidad: el alto contenido de vitaminas y minerales que las hacen especialmente indicadas para las necesidades del organismo en esta estación del año.

Espárragos: Su elevado contenido en fibra aporta sensación de saciedad, lo que ayuda a reducir el apetito, son una gran fuente de sustancias de acción antioxidante, como vitaminas C, E, provitamina A y compuestos fenólicos como los lignanos.

Cebolla: abre las vías respiratorias, cortada por la mitad ayuda a respirar mejor. Muy útil en esta época para la congestión que provoca la alergia.

Coliflor: depurativa, diurética y con gran aporte de fibra.

Escarola: su componente amargo facilita la digestión y es ideal para personas que padecen de hígado y vesícula porque ayuda a hacer la digestión.

Lechuga: aportan agua y tienen un efecto saciante.

Tomate: antioxidante, rico en potasio y vitamina C, además de licopeno, un pigmento vegetal que le aporta el color rojo. Muy versátil a la hora de cocinar: ensaladas, gazpacho, salmorejo, zumos…

Zanahoria: rica en vitamina A y Betacarotenos como todas las frutas y hortalizas naranjas o amarillentas. Potencia la protección frente al sol y está recomendada para la vista y la piel.

 FRUTAS

Fresas: alto contenido en vitamina C, más que la naranja en proporción, ácido fólico y minerales.

Cerezas: ricas en potasio gran poder antioxidante

Ciruelas: Potentes en fibra, favorecen el tránsito intestinal y pocas calorías.

Nísperos: Los podremos disfrutar por poco tiempo, de abril a junio. Son especialmente ricos en potasio y provitamina A (indispensable para el mantenimiento de la vista y la piel).

Albaricoques: Aparecen los primeros e n mayo, que se mantendrán hasta el verano. Son ricos en vitaminas (provitamina A  y vitamina C), y minerales (como el potasio, calcio y magnesio).

Aguacates: Gran fuente de vitamina E, ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad.

Melocotón: Aparece al final de la primavera. Y es rico en fibra y potasio. Se recomienda para personas en tratamiento con hipertensión arterial por que mejora el flujo sanguíneo.

A finales de primavera, llegan los arándanos, que podremos comprar hasta diciembre. Son ricos en fibra, potasio y vitamina C. Además, por su característico color rojo y morado, tal como pasa con las ciruelas y las cerezas, contiene unos pigmentos antioxidantes (los Antocianos) que tienen poder antiséptico y, por ello, previenen las infecciones urinarias.

Plátano: Durante todo el año. Es muy rico en potasio, vitamina C, ácido fólico y   fibra, y muy  saciante. Ideal para aquellas personas que hagan ejercicio regularmente.

Por último no olvides las flores además de ornamentar nuestra mesa, las flores pueden realzar un plato y utilizarse como guarnición. Las capuchinas, las violetas o las rosas, aliñadas con un toque de aceite y vinagre de frambuesa son capaces de deslumbrar a los sentidos, gracias a la novedad y a la combinación de sabores y colores. Entre las más conocidas y utilizadas están las flores de calabaza y calabacín, que en primavera se encuentran con facilidad, y que se pueden servir rellenas -fritas o al horno-, emplearse para elaborar cremas o como un simple acompañamiento de ensaladas variadas, con un poco de queso cremoso y unos daditos de pera. En cualquier caso, con respecto al consumo de flores debemos tener en cuenta los siguientes consejos:

• Comprarlas en establecimientos y hortelanos de confianza, donde no se han empleado pesticidas.
• Lavarlas siempre muy bien y solo utilizar los pétalos.
• En el momento de aliñar, hacerlo con mucho cuidado -si es posible, casi vaporizado- y en el momento de servir, para que no se quede lacia la flor y no pierda su textura y color.

ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

• ALIMENTACIÓN DÍAS ANTES DE LA COMPETICIÓN

Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:

1. Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
2. Mantenerse bien hidratados.

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas.

A continuación referimos las pautas en cuanto a la alimentación antes, durante y después de la alimentación. Estas pautas estarán también indicadas para los días de entrenamiento de gran intensidad de preparación a la competición.

• ALIMENTACIÓN EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

o   Alimentación antes de la competición :

1. Rica en hidratos de carbono.
2. Pobre en grasas, proteínas y fibra.
3. Se evitarán comidas muy condimentadas.
4. Debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida (zumos naturales de frutas) porque es más fácil y rápido de asimilar.

o   Alimentación durante la competición:

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.

Las bebidas deportivas (especialmente diseñadas para las personas que realizan ejercicio) son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono.

o   Alimentación después de la competición:

Después del entrenamiento diario y de competiciones es extremadamente importante para el deportista recuperarse rápidamente.

La reconstitución de las reservas de glucógeno muscular y el restablecimiento del equilibrio hídrico después de unos entrenamientos intensos o una competición son probablemente los factores más importantes que permiten reducir el tiempo de recuperación.

No se debe dejara pasar ni media hora después de  finalizar el ejercicio para aportarle al cuerpo líquido e hidratos. Se recomienda tomar aproximadamente 1gr de hidratos de carbono/ de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio. Los zumos naturales de frutas aportan además vitaminas y minerales. No nos olvidemos de las proteínas, que aunque estarán presentes, lo harán solo entre el 15-20% del total de calorías, ya en la hora siguiente al entrenamiento debemos ingerir alguna cantidad moderada.

Ejemplo de Batido recuperación natural para después de la competición: Zumo de naranja+ 1 cucharada de miel+ 1 plátano.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES SEGÚN TIPO DE DEPORTE

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

La distribución calórica en los distintos nutrientes varía en función del tipo ejercicio, siendo:

• En una persona sedentaria: Hidratos de Carbono (50-55%)- Proteínas (12-15%)- Grasas (30%)
• En deportes de resistencia: ejercicios de tipo aeróbico, de larga duración e intensidad moderada (correr, nadar, ciclismo,…). Hidratos de Carbono (60%)- Proteínas (15%)- Grasas (25%)
• En deportes de fuerza y velocidad: ejercicios de tipo anaeróbico, de fuerza y resistencia muscular (ejercicios de pesas) y ejercicios de tipo aeróbico con intervalos anaeróbicos (tenis, fútbol,..). Hidratos de Carbono (57%)- Proteínas (17-18%)- Grasas (25%).

LA DIETA DEL DEPORTISTA TANTO SI PRACTICA EJERCICIOS DE RESISTENCIA DE MÁS DE 60 MINUTOS,COMO DE FUERZA Y VELOCIDAD DEBE SER:

1. Rica en hidratos de carbono o azúcares complejos (cereales arroz, pasta, patata, pan, legumbres, verduras y hortalizas). Estos azúcares aportan energía o glucosa que se almacena, una parte en el hígado y otra parte en el músculo, formando el glucógeno. Para lograr una mayor resistencia y evitar el agotamiento, estos depósitos deben estar llenos. Se recomienda los días anteriores a una competición aumentar el aporte.
2. Contener entre un 10-15% de azúcares simples (fruta, zumo de fruta, azúcar). Éstos son útiles durante la realización de esfuerzos prolongados, ya que evitan la bajada de azúcar y prolongan la resistencia unos 30-60 minutos más. También son muy importantes justo después del ejercicio para reponer el glucógeno muscular. En las primeras horas después del ejercicio la recuperación de glucógeno es más rápida.
3. Se debe consumir proteínas a diario (comida y cena) para lograr el recambio muscular. Los deportistas, en comparación con una persona sedentaria, tienen aumentadas las necesidades de proteína. Se aconseja el doble (persona sedentaria 0.8 gr proteína /Kg/ día y deportista 1.4- 2 gr proteína/ Kg/ día). Aún así, en España, la ingesta de proteínas de una persona sedentaria equivale como si fuese deportista. Se sigue teniendo la falsa idea de que el músculo utiliza proteína como combustible y de que se necesita mucha cantidad para desarrollar el músculo. En cambio, durante el ejercicio se utiliza principalmente como combustible el glucógeno. El principal condicionante para el desarrollo del músculo es el entrenamiento intenso y regular. Además, si se abusa el consumo de proteínas puede peligrar la salud, ya que obliga a trabajar más al hígado y riñón.
4. Reponer la pérdida de líquidos y electrolitos. Durante el ejercicio se pierde gran cantidad de líquidos y electrolitos por el sudor, lo que hace al deportista más susceptible de sufrir deshidratación. Se recomienda tomar 2 vasos de líquido antes de comenzar actividad física (300-500ml 15 minutos antes), 1 vaso cada 15 minutos y 2 vasos (300-500ml) después de acabar el ejercicio físico.
5. Se deben evitar los alimentos ricos en grasas y azúcares simples (embutidos, charcutería, bollería industrial, pastelería y bebidas azucaradas tipo refrescos) ya que afectan al redimiendo deportivo por producir digestiones lentas, pesadas y aparición de cansancio.
6. Se deben fraccionar las comidas a lo largo del día adaptándose a las horas de entrenamiento y / o competición. Se recomienda realizar 5 o 6 ingestas sin ayunos de más de 3-4 horas y nunca saltarse el desayuno.
7.  No es recomendable hacer coincidir el ejercicio con la digestión.

PRÓXIMA SEMANA: PAUTAS EN ALIMENTACIÓN ANTES,DURANTE Y DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN.

II TALLER DE ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

TRAS EL ÉXITO OBTENIDO, BALANS ABRE EL  PLAZO DE MATRÍCULA PARA UN NUEVO TALLER  DE ABDOMINALES HIPOPRESIVOS.

¿A QUIEN VAN DIRIGIDOS LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS?

•  Cualquier persona que desee reducir la cintura /abdomen, mejorar su postura, incrementar sus prestaciones sexuales, frenar y evitar la incontinencia urinaria leves o moderadas, prolapsos.

• Deportistas profesionales que quieran incrementar su rendimiento y prevenir lesiones articulares, musculares y viscerales.

• Personas que practican una actividad físico-deportiva de medio a buen nivel, para oxigenar los tejidos, equilibrar su tono muscular y prevenir lesiones.

• Para todas las mujeres que practican ejercicio físico o deporte para prevenir la caída de los órganos pélvicos.

• Para hombres, ya que, aunque su suelo pélvico es más pequeño y menos problemático, también les ayudarán a prevenir problemas de próstata. Además, estos ejercicios ejercen un potente efecto de corrección postural y son una gran herramienta anti estrés, ya que al realizarlos se relaja el diafragma, facilitando la respiración.

Más información: AQUÍ

PLAN PARA EL FIN DE SEMANA

El menú de siempre: correr, bicicleta, natación, gimnasio….etc.

Prueba  a combinarlo con otros:

Actividades en montaña: Senderismo, kayak, piragüismo, escalada en roca.

Actividades en equipo: fútbol, baloncesto, rugby, tenis, voleibol, balonmano, cicloturismo, hockey,  kayak polo, etc.

Actividades en playa y/o deportes acuáticos: Esquí acuático, surf, natación, voleibol de playa, Frisbee.

Actividades culturales: turismo por ciudades, una hora andando quema casi 200 calorías.

Bailar: El baile tiene unas características sociales y creativas que lo convierten en un ejercicio más atractivo para la salud que otros ejercicios aeróbicos.

Compras: Caminar a través de un centro comercial unos 30 minutos a velocidad moderada quema una media de 125 calorías. Y si encima te pruebas ropa y cargas con las bolsas, puedes llegar a quemar más.

Si a todo esto lo acompañamos con los beneficios  al aire libre que no sólo se presentan a nivel físico, sino también emocional.  Según una investigación de la Universidad de Exeter, los ambientes naturales se asocian a una mayor sensación de vitalidad y optimismo, además de una disminución considerable de los niveles de tensión y estrés.

Si además coincide con un Fin de Semana soleado  lo aliño con vitamina D, imprescindible para la absorción del calcio y de magnesio en los huesos.

ALIMENTO DEL MES: LA FRESA

Este mes comienza la primavera en nuestras fruterías y mercados, las cuales se llenan de aromas y colores de frutas y verduras de temporada. Destacamos LA FRESA, pues adquiere gran protagonismo en esta época del año, veamos por qué.

Las fresas constituyen una de las principales frutas de primavera (su temporada alta comprende Marzo – Julio). Estas pequeñas frutas rojas cuentan con una gran cantidad de propiedades beneficiosas para la salud y, como el resto de frutas, son indispensables para llevar una alimentacion saludable.

BENEFICIOS DE LAS FRESAS

Constituyen una importante ayuda si queremos dejar peso, por su excelente sabor y composición, 85%  es agua por lo que su aporte calórico es sobre 35 calorías por 100 gr.

Son una gran fuente de vitamina C, este nutriente posee una comprobada acción antioxidante, favorece la absorción del hierro de los alimentos, estimula la síntesis de colágeno  (esencial para la flexibilidad y elasticidad de nuestra piel)  y ácido cítrico (de acción desinfectante y alcalinizante de la orina, potencia la acción de la vitamina C)

Las fresas ayudan en los problemas de retención de líquidos, es decir, es una fruta diurética.

Ofrece importantes cantidades de salicilatos, unas sales muy positivas para prevenir enfermedades cardiovasculares, antiinflamatorias, degenerativas y cáncer. Estas sales son responsables de reacciones cutáneas (urticaria) que provoca, principalmente a las personas que tiene alergia a la aspirina (ácido Acetilsalicílico).

Destaca también la cantidad de ácido fólico, un compuesto que favorece la multiplicación celular fundamental para las embarazadas  y cuya carencia está asociada a casos de anemia y problemas cardiovasculares.

Son una buena fuente de fibra, lo que previene o mejora el estreñimiento, porque ayuda a regular el tránsito intestinal.

Hay que resaltar su elevado contenido en potasio y bajo en sodio por lo que resultan perfectas para las personas que padecen hipertensión arterial o afecciones de vasos sanguíneos y corazón.

Expertos de la Universidad de Burgos y la Universidad Tecnológica de Kaunas, en Lituania, han trabajado con un objetivo común y han hallado un preciado valor antioxidante y rico en taninos en las hojas de las fresas. Incluso se apunta su uso como un nuevo ingrediente funcional.

PROPIEDADES NUTRITIVAS  (Composición por 100gr de porción comestible)

Calorías                                        34,5

Hidratos de Carbono (g)         7

Fibra (g)                                    2,2

Potasio (mg)                          150

Magnesio (mg)                     13

Calcio (mg)                           30

Vitamina C (mg)                  60

Folatos (mcg)                       62

Vitamina E (mg)                  0,2

USO EXTERNO

En cosmética natural la fresa se puede utilizar de diversos modos. El zumo  de fresa se puede utilizar como ingrediente central en mascarillas y cremas para  el cuidado de la piel facial, como cremas limpiadoras, cremas nutritivas, por  ejemplo mascarilla  de fresas contra el acné.

CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA

A la hora de elegir las fresas y fresones, hay que asegurarse de que sean frutas gruesas, brillantes y de apariencia fresca, ya que son alimentos muy delicados y perecederos. No hay que dejarse influir por el hecho de que pesen poco o porque los extremos de sus pedúnculos sean más claros. Deben comprarse con los tallos intactos y no se han de retirar hasta que se hayan lavado para mejorar su conservación.

Se conservan mejor si se guardan en el frigorífico o en un lugar fresco, oscuro y ventilado, lo más esparcidas posible en una fuente o plato llano. En estas condiciones se pueden conservar hasta 4-5 días, si no están muy maduras.

¿CÓMO COMERLAS?

Podemos comer fresas de mil maneras, todas ellas igual de deliciosas. Si  queremos que nos aporte menos calorías  lo mejor es comerlas solas, en zumos, granizados, con yogures, o bien bañadas en zumo de naranja. De manera ocasional, podemos degustarlas en tartas, cremas, confituras, helados, e incluso en forma de jaleas, exquisitas como guarnición para la carne y algunos asados.

Recetas: http://www.recetasgratis.net/Fresa-busqCate-1.html

Constituye el complemento ideal para acabar con un broche de oro una suculenta comida.

 

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA DEPORTISTAS

Recomendaciones generales

• Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento.
• Hay que saber que el estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa a la competición, ni siquiera siguiendo unas pautas de alimentación determinadas uno o dos días antes de la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.
• Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.
• La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.
•  Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:
  • Intensidad y tipo de actividad.
  • Duración del ejercicio.
  • Edad, sexo y composición corporal.
  • Temperatura del ambiente.
  • Grado de entrenamiento.

Por lo tanto, cuando se planifica una dieta para deportista no existe una pauta general, ya que cada deporte tiene unas demandas especiales (por ejemplo la energía media que consume una persona sedentaria supone de 60 a 108 Kcal/hora que equivale a 1400Kcal-2592Kcal/día. A diferencia de un corredor amateur que puede llegar a consumir 750Kcal/ hora y un corredor profesional 1500 Kcal/ hora).

• El deportista tiene un gasto energético superior a la persona sedentaria y, para lograr mantener su peso estable y un mayor rendimiento en su práctica deportiva, tiene que compensar la energía gastada. La dieta habitual del deportista debe ser equilibrada, con un aporte algo superior en hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales.

CONTINUA LA PRÓXIMA SEMANA CON:” RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN EL DEPORTISTA”